Badan Pegal dan Nyeri Setelah Berolahraga? Kenali DOMS dan Penanganannya

Liputan6.com, Jakarta - Ketika seseorang baru mulai berolahraga sebagai rutinitas, seringkali tubuh baru merasakan nyeri dan pegal beberapa hari setelahnya. Kondisi ini menimbulkan rasa tidak nyaman di badan karena otot belum siap menerima tekanan pada aktivitas yang berat.

Menurut dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi, Mayrovi Dewi Nyuyorike Djati, kondisi itu disebut Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Semakin otot ditekan, semakin parah pula keadaan serat otot hingga menimbulkan cedera meski sudah melakukan pencegahan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui gejala serta cara menangani DOMS dengan cara yang tepat.

Mayrovi menjelaskan, DOMS biasanya timbul selama 24 sampai 48 jam setelah seseorang berolahraga. Penting bagi seseorang untuk memperhatikan tanda-tanda seperti nyeri berlebihan, bengkak, dan sensasi panas pada otot.

Jika mengalami tanda-tanda tersebut, langkah pertama dan yang paling penting untuk dilakukan adalah jangan memijat otot.

“Pengennya dipijit terus menerus, sampai melebihi dari 48 jam sampai 72 jam, itu yang harus kita waspada. Kalau seperti itu, kita bisa melakukan tindakan lain. Jadi, bisa kita lakukan icing seperti saat pasien cedera, tata laksananya pun sama,” jelasnya pada siaran langsung Talkshow Keluarga Sehat: ‘Ngaku Olahraga Tapi Nggak Pernah Warming Up? Awas Cedera!’ di akun Instagram Kemenkes RI, Senin, 03 November 2025.

Sebagian besar orang masih mempertanyakan soal kompres dingin atau hangat sebagai bentuk penanganan cedera otot. Mayrovi mengungkapkan bahwa keduanya memiliki efek yang sama, yaitu meredakan peradangan pada otot.

Pemberian kompres dingin, katanya, akan meredakan bengkak sehingga otot akan mengecil. Sedangkan kompres hangat, akan meredakan radang dan membuat otot lebih rileks sehingga menghilangkan rasa kaku pada otot.

Selain kompres panas dan dingin, meredakan DOMS bisa dilakukan dengan memberikan obat luar yang mengandung mentol. Menurut Mayrovi, obat-obat luar seperti balsam atau cool spray lebih efektif untuk merelaksasi otot karena sensasi dari mentol dapat diserap langsung melalui kulit.

“Efek di awal adalah dingin, nanti beberapa saat kemudian akan timbul efek hangat yang fungsinya adalah merelaksasi dari kekakuan otot yang terkena cedera tersebut,” ujarnya.

Melansir dari Healthline, Selasa, 4 November 2025, gejala DOMS biasanya timbul setelah satu sampai tiga hari setelah olahraga berlangsung. Gejala-gejala ini meliput:

• Adanya kontraksi saat meregangkan otot yang membuat otot menjadi tegang
• Otot terasa nyeri saat disentuh
• Sulit bergerak karena otot yang sangat kaku
• Adanya pembengkakan pada otot
• Rasa lelah berlebih
• Kekuatan otot yang berkurang selama beberapa waktu

Olahraga dengan intensitas yang tinggi mampu menyebabkan robekan kecil pada serat otot. Tubuh secara otomatis merespons kerusakan tersebut dengan meningkatkan peradangan untuk menunda rasa nyeri.

Sebenarnya, hampir semua olahraga dengan intensitas yang tinggi dapat menyebabkan DOMS. Namun, terdapat satu latihan spesifik yang membuat otot lebih mudah tegang dan keras. Latihan ini disebut juga dengan latihan eksentrik.

Contoh gerakan yang termasuk dalam latihan eksentrik adalah gerakan dengan meluruskan lengan bawah setelah memutar bisep. Selain itu, latihan eksentrik juga bisa dilakukan dengan berlari menuruni bukit. Dengan begitu, otot paha depan akan menegang dan berpotensi timbulnya DOMS.

DOMS terjadi umumnya karena seseorang tidak terbiasa berolahraga. Namun, jika sudah mengalami DOMS sebaiknya tidak beristirahat terlalu lama karena akan memperparah kondisi otot yang kaku.

Jika DOMS semakin parah, istirahat total dapat dilakukan selama sehari atau beberapa hari, tergantung tingkat keparahan otot.

Selain itu, menghindari sesi kardio dengan intensitas tinggi seperti aktivitas angkat beban juga perlu dihindari. Hal ini dapat memperburuk dan menunda pemulihan otot dari DOMS.

Meski demikian, gerakan ringan seperti yoga, jalan kaki, bersepeda, dan berenang dengan intensitas rendah akan melatih otot supaya terbiasa dengan tekanan pada olahraga. Dengan begitu, otot akan lebih cepat pulih dan rasa nyeri berkurang.